세계적인 선수들은 조깅을 많이 합니다

• 양극화 훈련(Polarized Training)의 방법과 효과

들어가며

세계적인 마라톤 선수들은 조깅의 비중이 매우 높게 가져간다는 말이 있습니다. 놀랍게도 사실입니다. 선수들은 저강도 운동의 비중을 약 80%까지 가져갈 정도로 저강도 트레이닝을 많이 하고는 하는데, 이는 선수들이 주로 채택하고 과학적으로도 검증된 양극화 훈련(Polarized Training)의 원리이기도 합니다.

양극화 훈련(Polarized Training)이란?

양극화 훈련(Polarized Training)은 중간 강도를 배제하고 저강도와 고강도 두 극단에 집중하는 트레이닝 방식을 말합니다. 달리기 외에도 수영, 사이클링, 트라이애슬론과 같은 지구력 스포츠에서 주로 활용되며, 엘리우드 킵초게를 비롯하여 월드 클래스 선수들의 대부분이 이러한 방식을 채택합니다.

양극화 훈련에서는 신체가 받는 부하에 비해 훈련 효과가 상대적으로 떨어지는 중강도 훈련을 거의 배제합니다. 대신 저강도 훈련에는 80%에 가까운 훈련 시간을 투자하고 남은 20%는 고강도 운동에 할애합니다. 이러한 이유는 명확한 목적성을 가지고 충분히 회복을 한 상태에서 트레이닝을 진행하기 위함입니다. 운동 강도 및 지속 시간, 휴식 여부에 따라 트래이닝 성과가 달라지기 때문입니다.

그림 2 NN Running Team

양극화 훈련의 구성

일반적으로 양극화 훈련에서는 트레이닝 존을 대중적인 5개의 구간으로 구분하는 대신 젖산 역치를 기준 삼아 존을 세 구간으로 구성합니다. LT2 이상의 고강도 구간이 Zone 3, LT1 이하의 저강도 구간이 Zone 1이며, Zone 2는 LT1과 LT2 사이의 중강도 구간입니다.

  (1)   고강도 구간 (Zone 3)

고강도 구간(Zone 3)은 LT2 이상의 운동 강도로 이루어지며 운동 부하가 매우 높습니다. 많은 양의 젖산이 축적되기 때문에 운동 볼륨을 높게 가져가기 어려워 고강도 구간에서의 운동 시간은 일반적으로 전체 훈련 시간의 15~20%로 설정됩니다. 운동 시간 자체가 비교적 적은 편이기에 선수들은 Zone 3 구간에서 훈련의 질을 높입니다.

LT2 이상의 강도에서도 선수들은 운동의 목적에 따라 훈련 강도를 세부적으로 조정합니다. 젖산 역치 및 근지구력 개선을 위해 LT2와 비슷한 혹은 그보다 살짝 높은 강도로 운동을 진행하며, VO₂max에 근접한 강도에서 인터벌 트레이닝 등의 짧고 강도 높은 훈련을 수행하여 스피드와 VO₂max를 향상시킵니다. 즉, Zone 3에서의 운동은 스피드, 지구력, LT, VO₂max 향상이 목적이며, 세부적인 목적에 따라 강도에 조금씩 변화를 주는 것입니다.

Zone 3에서는 무산소성 대사가 주요 에너지 대사 기전으로 작동합니다. 글리코겐의 소모가 많고 운동에 필요한 에너지를 생성하는 데에 산소 이용에 제한이 생기기 때문에 많은 양의 젖산이 축적됩니다. 그래서 선수들은 Zone 3 훈련에서 쌓인 젖산을 산소를 충분히 활용할 수 있는 Zone 1 운동에서 해소합니다.

ü  강도: LT2 이상의 운동 강도

ü  시간: 전체 훈련 시간의 약 15-20%

ü  특징: 무산소 대사 능력, 스피드, VO2max, 젖산 역치 등 개선

ü  유형: 역치주, 인터벌 트레이닝, HIIT 등

(2)  저강도 구간 (Zone 1)

저강도 구간(Zone 1)은 LT1 이하의 편안한 운동 강도로 이루어져 있습니다. 이 구간에서의 훈련은 전체 훈련 시간의 75~80%를 차지합니다. Zone 1에서는 에너지 대사 과정에서 산소가 원활히 이용될 수 있습니다. 유산소 대사가 활성화되고 지방의 연소 능력이 극대화되며, 체내에 쌓여 있던 젖산의 해소가 촉진됩니다. 또한 운동 강도가 낮기에 장시간 운동을 지속할 수 있습니다. 

즉, Zone 1에서 운동은 산소 활용 능력을 개선하여 전반적인 유산소 능력이 발달시키고 신체의 회복을 돕습니다. 선수들은 Zone 3 운동에서 쌓은 피로를 해소하고 충분한 회복을 가져가기 위해, 또 전반적인 산소 활용 능력을 향상시키기 위해 Zone 1에서의 훈련 시간을 많이 가져갑니다. 

ü  강도: LT1 이하의 운동 강도

ü  시간: 전체 훈련 시간의 약 75-80%

ü  특징: 유산소 대사 능력 개선 및 회복 촉진

ü  유형: LSD, 저강도 조깅, 저강도 사이클링 등

(3) 중강도 구간 (Zone 2)

중강도 구간(Zone 2)은 LT1과 LT2 사이의 운동 강도로 이루어져 있습니다. 이 구간에서는 유산소성 대사 기전과 무산소성 대사 기전이 동시에 작동합니다. 혈중 젖산 농도가 높아지지만, 역치 및 VO₂max 개선에 있어 훈련의 효과는 고강도 구간에 비해 떨어집니다. 즉, 신체적 부담이 있으나 효과가 상대적으로 제한적인 것입니다. 그래서 중강도 구간에서의 운동 시간은 대부분의 양극화 훈련에서 최소화됩니다.

ü  강도: LT1과 LT2 사이의 운동 강도

ü  시간: 대부분의 양극화 훈련에서 최소화

ü  특징: 신체의 부담에 비해 효과가 제한적

양극화 훈련의 이점과 적용 예시

저강도와 고강도의 훈련을 반복하는 양극화 훈련은 다양한 이점을 지닙니다. 가장 대표적인 장점은 효율적으로 체력을 향상시킬 수 있다는 점입니다. 고강도 훈련을 통해 체력을 상한까지 끌어올리고, 고강도 훈련을 주기적으로 수행할 수 있도록 저강도 운동을 통해 회복을 촉진합니다. 또한 양극화 훈련은 전체 훈련 시간의 약 80%를 Zone 1에서 진행합니다. 충분한 시간을 저강도 운동에 투자하기 때문에 오버 트레이닝을 방지할 수 있습니다. 고강도 훈련이 연이어 반복되지 않기 때문에 훈련에 대한 심리적 스트레스도 줄일 수 있습니다. 이러한 요인들을 토대로 양극화 훈련은 지구력 스포츠 선수들의 퍼포먼스를 최대한으로 끌어올립니다. 아래는 주간 훈련에서 적용할 수 있는 양극화 훈련의 예시입니다.

주간 훈련 프로그램

• 월요일: 저강도 조깅 60분 (Zone 1)
• 화요일: 고강도 러닝 4분 & 중강도 리커버리 2분 변속주 8세트 (Zone 3 & Zone 1~2)
• 수요일: 저강도 사이클링 60분 (Zone 1)
• 목요일: 저강도 조깅 60분 (Zone 1)
• 금요일: 역치 트레이닝 45분 (Zone 3 하단)
• 토요일: LSD 러닝 120분 (Zone 1)
• 일요일: 완전 휴식

양극화 훈련의 제한 사항

모든 훈련이 그렇듯 훈련의 효과는 모든 사람에게 동일하게 나타나지 않을 수 있습니다. 운동 경력, 회복 능력, 체력 수준에 따라서 훈련 계획을 조정할 필요가 있습니다. 특히 양극화 훈련의 경우 훈련의 빈도와 시간 등 운동 볼륨이 상당히 높습니다. 주당 8 ~ 12시간 정도를 운동에 투자해야 하며, 훈련의 주기도 최소 8주 이상이 권장됩니다. 즉, 양극화 훈련은 단기적 성과를 내기 위한 훈련은 아닐 수 있으며, 꾸준한 훈련과 장기적인 계획이 필수적입니다. 그렇기에 주 6회 훈련하는 선수들, 혹은 선수에 준하게 훈련하며 기록 향상에 도전하는 분들에게서 최대의 효과를 보일 수 있으나, 주 2~4회 운동하며 취미로 운동을 즐기는 사람들에게는 훈련의 효과가 비교적 적게 나타날 수 있습니다.

또한 양극화 훈련은 중강도 훈련을 생략하고 고강도의 훈련을 진행하기 때문에 중강도 훈련보다 상대적으로 부상의 위험이 높습니다. 이러한 강도의 트레이닝은 달리기를 시작한지 얼마 안 된 사람에게 무리가 될 수 있으며, 운동 강도와 빈도, 시간에 대한 적절한 준비가 필요합니다.

나오며

양극화 훈련은 이론적 기반과 실증적 증거가 갖춰진, 과학적으로 효과가 입증된 훈련 방법입니다. 양극화 훈련을 적절하게 활용하면 레이스 역량을 극대화할 수 있습니다. 양극화 훈련에는 꾸준한 훈련과 장기적인 계획이 필수적이며, 운동량이 많기 때문에 계획에 따라 적절하게 운동을 수행해야 합니다.

예컨대 저강도의 운동량이 많아 누군가는 양극화 훈련을 지루하게 느낄 수도 있습니다. 그래서 LSD나 조깅을 하던 중 속도를 높여 중강도 구간에서 수행하기도 하는데, 이 경우 과도한 젖산 축적과 불충분한 회복으로 오버 트레이닝이 발생할 수 있습니다. 성공적인 훈련을 위해, 양극화 훈련을 마친 뒤 발전해 있을 스스로의 모습을 상상하며, 아래의 말을 기억하시기를 바랍니다.

"훈련 중에 레이스를 하지 마세요. 레이스를 위해 훈련하세요."

참고문헌

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10.    Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.

11.    Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6, 295.